Mitos ke-28 Tidak Makan setelah Olahraga agar Latihannya tidak Sia-sia

  

Banyak orang mengira jika makan setelah berolahraga akan membuat latihan yang sudah dilakukan sia-sia. Padahal kepercayaan ini cenderung berpotensi menggagalkan latihan itu sendiri. Selain itu ada juga kepercayaan bahwa berjalan setelah makan menyebabkan kelelahan, sakit perut, dan jenis ketidaknyamanan lainnya. Tahukah Anda, ada manfaatya lho makan sebelum ataupun sesudah berolahraga, yuk kita simak pejelasan berikut.

 

Penjelasan Ilmiah

Yang terjadi ketika berolahraga

Saat melakukan latihan, tubuh kita akan kehilangan banyak energi, otot akan menggunakan simpanan energi glikogennya, beberapa protein otot juga rusak akibat latihan kekuatan.  Untuk itu Anda perlu makan setelah olahraga untuk mengisi ulang cadangan energi tubuh dan untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak akibat berolahraga. Apa yang dimakan setelah berolahraga pun tergantung pada durasi, jenis, dan intensitas latihan.

Setelah berolahraga, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogennya serta memperbaiki dan menumbuhkan kembali protein otot. Makan dengan nutrisi yang tepat segera setelah berolahraga dapat membantu tubuh dalam melalukan beberapa hal, yaitu:

·         mengurangi pemecahan protein otot

·         meningkatkan pembentukan protein otot

·         mengembalikan simpanan glikogen

·         meningkatkan pemulihan

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa gula darah akan menurun dalam kondisi latihan dibandingkan dengan yang tidak latihan (P<0.038). dalam sistematik revieu menunjukkan bahwa ada efek yang menguntungkan jika makan setelah berlatih untuk meningkatkan respon gula darah.

 

 

Makanan apa saja yang dianjurkan setelah berolahraga?

Karbohidrat tinggi bermanfaat untuk latihan ketahanan seperti berlari atau bersepeda yang berlangsung lebih dari satu jam. Sedangkan konsumsi protein dengan kombinasi bermanfaat setelah latihan kekuatan. Setiap makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - terlibat dalam proses pemulihan tubuh setelah latihan.

Protein

Olahraga memicu pemecahan protein otot. Hal ini tergantung pada jenis dan tingkat latihan. Bahkan atlet yang terlatih pun mengalami kerusakan protein otot. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru

Jumlah protein yang disarankan adalah 0,14–0,23 gram/kg dan 0,3–0,5 gram/kg segera setelah berolahraga. Penelitian membuktikan bahwa konsumsi protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek yang sama pada kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh. mengonsumsi 20-40gram protein bisa memaksimalkan tubuh untuk pulih setelah berolahraga

Karbohidrat

Simpanan glikogen tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali. Pada olahraga ketahanan (berlari, berenang) tubuh lebih banyak menggunakan glikogen daripada latihan ketahanan.

Jumlah karbohidrat yang disarankan 0,5-0,7 gram/kg konsumsi karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan menghasilkan pembentukan kembali glikogen yang tepat, terutama bagi orang yang sering berolahraga (misal 2 kali dalam sehari).

Konsumsi karbohidrat bersamaan dengan protein membantu meningkatkan sekresi insulin yang mendorong sintesis glikogen. Konsumsi keduanya dengan perbandingan 3:1 (karbohidrat : protein).

 

Lemak

Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah berolahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, lemak tidak akan mengurangi manfaatnya. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan berlemak tinggi (45% energi dari lemak) setelah berolahraga tidak memengaruhi sintesis glikogen otot. Namun, ada baiknya membatasi jumlah lemak yang dikonsumsi setelah berolahraga.

 

Kapan waktu ideal makan setelah berolahraga?

Berdasarkan penelitian, waktu ideal untuk mengonsumsi makanan serelah berolahraga adalah 45 menit sampai 2 jam setelah berolahraga. Jika lebih dari 2 jam, pertimbangkan snack. Snack yang bagus setelah olahraga diantaranya yogurt dan buah, sandwich dengan selai kacang, susu coklat low fat, roti gandum utuh dengan sayuran.

Selain mengonsumsi makanan setelah berolahraga, konsumsi air putih juga dangan penting untuk memenuhi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan.

 

Simpulan

Makan setelah berolahraga tidak mengapa, bahkan dianjurkan

Referensi:

Aqeel M, Forster A, Richards EA, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller HA. The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):221. doi: 10.3390/nu12010221. Erratum in: Nutrients. 2020 Apr 29;12(5): PMID: 31952250; PMCID: PMC7019516.

Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50. doi: 10.2147/IJGM.S18837. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21731896; PMCID: PMC3119587.

Coelho, J., Roefs, A., Havermans, R., Salvy, S.-J., & Jansen, A. (2011). Effects of exercising before versus after eating on dieting and exercise evaluations: A preliminary investigation. Canadian Journal of Behavioural Science/Revue Canadienne Des Sciences Du Comportement, 43(1), 63–67. doi:10.1037/a0021736

Health line.2019. What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout? Diakses tanggal 30 Juni 2022 dari https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout#Post-workout-foods

Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts diakses tanggal 30 Juni 2022 dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Semeco A, Shatzman C, Palladino A. 2021. Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. Diakses tanggal 30 Juni 2022 dari https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout