Menjaga Kesehatan Selama Bulan Ramadhan

Ramadhan adalah bulan yang dinantikan oleh seluruh umat Islam di dunia. Di bulan ini terdapat banyak keberkahan dan juga perintah untuk berpuasa selama satu bulan lamanya. Puasa selama bulan Ramadhan adalah puasa dry fasting atau tidak makan dan tidak minum selama kurang lebih 12 jam (waktu Indonesia) yaitu dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Namun, perubahan waktu makan ini membuat sebagain orang mengalami keluhan kesehatan, terutama di bagian pencernaannya.  Selama bulan puasa, pola makan akan berubah sehingga perlu mengatur pola makan yang baik agar tubuh sehat.

Menurut dr Annta Kern Nugrohowati, M. Si, SpGK dalam talkshow healthy life yang diadakan oleh RS Nasional Diponegoro, gangguan pencernaan pada orang yang berpuasa ini disebabkan oleh konsumsi makanan yang terlalu berlemak dan terlalu asin selama berbuka puasa. Makanan berlemak, contohnya gorengan dan keju, ini akan mebuat lambung bekerja keras dalam mencerna makanan. Lemak cenderung susah dicerna oleh lambung, bahkan ia harus diemulsikan dulu oleh rongga hati. Jika makanan pertama yang dikonsumsi adalah makanan yang berlemak, maka dapat menimbulkan gejala dispepsia atau yang sering dikenal sakit maag, yaitu: nyeri perut, mual, kembung, begah, dada terasa panas, dan sebagainya.

Saat berpuasa sendiri memiliki manfaat bagi tubuh kita, diantaranya:

1.       menurunkan proses inflamasi dalam tubuh dan stress oksidatif melalui aktivasi autofagi. Pakar Gizi dan Kesehatan UGM, Dwi Budiningsari, S.P., M.Kes., Ph.D. menjelaskan berpuasa selama ramadan akan memaksa tubuh menggunakan simpanan gula dan lemak. Untuk menghemat energi ini maka tubuh akan banyak mendaur ulang sel imun yang sudah tua dan rusak termasuk sel darah putih yang akan digantikan dengan sel darah putih yang baru yang lebih cepat dan efisien untuk melawan infeksi virus, bakteri dan penyakit lainnya.

2.       Menurunkan berat badan dan profil metabolik ( tekanan darah, profil lemak, gula darah).

Gula yang dikonsumsi jika berlebihan akan diubah ke dalam bentuk lemak. Produk gula bisa berupa nasi, tepung, roti, gula tebu, dll.

 

Sebuah penelitian oleh Fernando (2019) menyebutkan bahwa puasa ramadhan menyebabkan penurunan berat badan +- 1.34 kg

Puasa ramadhan juga membuat presentase lemak tubuh pada penderita obesitas menurun, namun tidak terjadi pada orang dengan berat badan tubuh normal.

è Penurunan ini hanya bersifat sementara, berat badan dan profil lemak akan rebound dalam 2-5 minggu setelah selesai berpuasa, sehingga diperlukan kontinuitas setelah bulan ramadhan.

Untuk itu perlu mengatur makanan. Manfaat mengatur makanan adalah tidak mengantuk sehat dan bugar selama berpuasa.

fernando et al.nutrients. 2019.11(2):478

3.       Berpuasa menurunkan kadar insulin dalam sirkulasi darah, meningkatkan hormon pertumbuhan, meningkatkan sensitivitas insulin.

4.       Puasa memperbaiki sistem cardiovascular yaitu dengan menurunkan tekanan darah, konsentrasi kolesterol, LDL dan trigliserid.

Faris, et al. Br J Nutr, 2020: 123(1): 1-22

Lalu bagaimana caranya agar selama berpuasa kita bisa sehat dan bugar?

Berikut ada beberapa tips yang diambil dari web kemenkes dan beberapa sumber yang lainnya.

Tips Sahur Antilaper:

1.       Banyak minum air putih. Air dibutuhkan untuk menjaga hidrasi selama berpuasa. Minimal 2 gelas air putih saat sahur.

Pilih maknaan yang berkuah.

Hindari makanan yang terlalu asin. Kenapa? Karena makanan asin ini akan lebihc epat dikeluarkan oleh tubuh sehingga membuat kita semakin haus.

2.       Makan tinggi serat/ gandum utuh.

Serat --> membuat kenyang lebih lama, melancarkan BAB.

Contoh makanan saat sahur:

-          Nasi + sayur + buah.

-          Nasi sebagai sumber energi untuk berpuasa, sayur dan buah sumber serat yang membuat kenyang lebih lama.

-          Oat dicampur susu dan buah (bisa ditambah topping buah, kacang dan biji-bijian)

-          Sereal tinggi serat --> kadang sudah difortifikasi sehingga kandungan vitamin dan minerlnya banyak

-          Susu sebagai sumber cairan dan zat gizi lain ( kalsium, yodium, vit B)

-          Salad sayur dengan gandum, tuna, olive oil.

-          Roti gandum --> pilih yang bahannya terbuat dari gandum utuh. Toppingnya bisa telur, pisang, cream cheese, selai kacang

3.       Hidari makanan asin --> penyebab dehidrasi

4.       Hindari makanan berlemak tinggi

Jangan lewatkan makan sahur. Energi saat sahur akan membantu tubuh tidak mudah lelah ketika beraktivitas selama berpuasa.

 

Tips buka puasa anti balas dendam:

1.       Saat buka puasa: minum banyak air, makananan yang rendah lemak dan mengandung gula alami. Saat meghrib kadar gula dalam darah biasanya menurun apalagi jika banyak beraktivitas sehingga membutuhkan makanan manis.

-          Air: minimal 2 gelas air putih saat buka. Pilihan lain susu, jus buah. Hindari yang mengandung ugla tambahan / sirup

-          Kurma: mengandung gela alami, mineral (kalium, mangan) dan sumber serat. Pilihan lain buah kering (aprikot, kismis)

-          Buah: mengandung ugla alami, cairan, vitamin, mineral

-          Sup: menyediakan cairan, energi dan zat gizi

2.       Makan pelan-pelan, tidak perlu ngebut --> mencegah overeating

3.       Hindari makanan berlemak tinggi. Makanan berlemak yang tidak sehat adalah makanan yang mengandung banyak lemak jahat seperti lemak jenuh, kolesterol, lemak trans. Jenis lemak ini banya terdapat pada kulit ayam, susu fullcream, daging merah, makanan cepat saji.

Saat makan malam:

1.       Makan yang lengkap:

Sesuai rekomendasi isi piringku : makanan pokok, sayur, lauk pauk, buah.

Makanan berserat menghindari gangguan konstipasi (sulit BAB). Jika serat kurang maka flora normal dalam usus jadi rusak --? Sembelit.

2.       Batasi makanan tinggi gula dan lemak --> bisa menggantikan peran makanan yang bergizi

3.       Cicil untuk minum 4-6 gelas air putih. Jangan tunggu haus --> jika sudah haus artinya sudah dehidrasi.

4.       Jika saat buka sudah terlalu banyak makan asin, maka usahakan saat makan malam tidak terlalu asin.

Tips bugar selama berpuasa:

1.       Tetap beraktivitas.

Puasa bukan menjadi alasan untuk bermalas-mlasan. Tubuh harus bergerak untuk menjaga metabolisme tubuh. Aktivitas fisik minimal 30 menit setiap harinya agar tubuh sehat, bugar dan produktif.

2.       Kelola stress bisa dengan melakukan aktivitas yang disukai/ hobi, memperbanyak ibadah.

 

Source:

https://promkes.kemkes.go.id/tips-menjaga-kesehatan-selama-bulan-ramadan

http://plk.unair.ac.id/tips-sehat-di-bulan-ramadhan/

https://www.ugm.ac.id/id/berita/20998-menjaga-daya-tahan-tubuh-saat-puasa

feed instagram Lab Pintar: Tinjauan pustaka adakah efek puasa Ramadhan terhadap berat badan dan profil metabolik (tekanan darah, gula darah, profil lemah) tubuh kita? https://www.instagram.com/p/B_xF3ptntSo/?utm_source=ig_web_copy_link

feed instagram Lab Pintar: Tips Tahan Lapet dan Makan Balas dendam pas Puasa Ramadhan

https://www.instagram.com/p/COQDHi5BlGR/?utm_source=ig_web_copy_link

talkshow healthy Life RS Nasional Diponegoro, Narasumber: dr Annta Kern Nugrohowati, M. Si, Sp GK yang tayang tgl 14/4/2022 pkl 17.00

https://www.youtube.com/watch?v=Xyz8p0JuJgE